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你听说过“超加工食品（UPF，Ultra Processed Food）”吗？最近一两年，媒体报道中它的出现频率越来越高，大有取代“垃圾食品”的趋势。网上不少营养专家和临床医生在科普它的危害，然而在我看来，他们并没有理解超加工食品的真实含义和背后的深层逻辑。
超加工食品到底是什么？它是不是有害健康？如何看待超加工食品？回答这些问题并不容易，容我慢慢抽丝剥茧。
今天是第一讲：超加工的诞生。
“超加工食品”是巴西营养学家Carlos A. Monteiro于2009年首次提出的概念。
以我的理解，这个概念的背后既有复杂的社会经济、历史文化背景，也有政治经济学、健康伦理和人文主义思考，还有不便明说的利益博弈。如果不把这些背景搞清楚，你对超加工食品的理解可能只能停留在最表面。
从全球来看，伴随社会经济发展和食品工业的进步，农业生产从多样化的散户种植向单一品种的大规模种植转变，食品生产从小作坊向大工厂批量化转变，食品流通从本地消化变为跨地区、全球辐射，食品消费从餐桌向各种不同场景分流。
食品的供应不仅越来越丰富，在规模效应的驱动下，性价比、可及性、便利性也越来越高，这本身当然不是坏事。
农业生产变革带来的“三农问题”先放下不谈，工业化食品的消费越来越多，必然给传统家庭烹饪、聚餐以及背后蕴含的传统饮食方式、饮食结构、饮食文化甚至家庭情感纽带带来巨大冲击，这让一些学者忧心忡忡。
这个现象世界各国都存在，在烹饪文化不发达的北美、英国尤其明显，他们日常饮食中工业化食品的比例早已超过50%。而且“好吃的不健康，健康的不好吃”，因此销量增长最快的往往是盐油糖比较多的高能食品、重口味食品（以前常说垃圾食品）。
其实这一规律不仅限于食品工业，中餐馆扩张最快的也是重油、重口的川菜、湖南菜，人性使然吧。
与此同时，全球各国超重肥胖及相关慢性病也越来越多，加上人均寿命延长，医疗负担越来越重。当人们重新审视现代饮食时，很难不批评工业化食品这个“显眼包”。
食品企业带有“资本的原罪”，成为众矢之的并不意外，Carlos更是将跨国食品巨头视为眼中钉。我猜这背后可能还有有深层的政治经济原因：在拉丁美洲和非洲等欠发达国家和地区，跨国资本和美元潮汐掠夺了大量财富，加剧了贫富差距、腐败和社会动荡。
I am not against industry and I am not against industry making profits. What I am against, is gigantic firms… What I am very specifically against, is Big Food and Big Drink, and Big Snack.
但工业化食品未必是健康的决定性因素，比如中国人盐油糖和能量的最主要摄入来源依然是厨房；在总能量摄入下降的情况下，中国的超重肥胖率依然在上升。
实际上生产力水平提升和经济发展可能是更重要的推手——这不仅改变了生活方式（开车、久坐、缺乏运动等），也让你吃饱、吃好还很便宜。这本来是好事，但过犹不及，当你吃太饱，太容易吃饱，就出问题了。
要让老百姓吃得更健康，政府和专家一般是从营养角度入手，比如制定膳食指南，开展各种各样的健康教育和干预，强调控制盐油糖，学会看营养标签等。
Carlos也尝试过这些手段，比如他参与推动了南美国家在盐油糖较多的食品上标黑色的警示标志，远比英国的“红绿灯”或上海的“饮料分级”激进。
但他很早就意识到，这种基于营养素度量（NP，Nutrition Profile）给食品分级的干预手段（俗称FOP，Front of Package）是无效的，甚至会起到误导和反作用。
原因当然多种多样，比如商家更善于利用规则漏洞来“高亮显示”自己健康的部分，隐藏自己的缺陷——我在上海的饮料分级实践中已经看到不少这样的“骚操作”。同时包括警示标志在内的各种FOP和健康教育手段难以与资本利益驱动的商业营销抗衡，关键好吃的东西是真拦不住。
Carlos对此颇为不满，但作为一个营养学家，能做些啥呢？他另辟蹊径，跳出营养学的既有框架，选择以食品加工为切入点，创造了“超加工”的概念。
表面上，他创造这一概念的目的是将其作为政策工具或健康教育工具，限制或阻止“不健康”食品的生产、流通和消费。但是这个概念不谈营养，却要改善饮食健康，听起来总觉得怪怪的吧？
实际上，“超加工”就是一套障眼法，它复杂的外衣下有着简单的内核：“对抗跨国食品巨头”和“回家吃饭”，因此它天生带有鲜明的“反食品工业”色彩。为什么我这么说，看看具体分类规则和例子你就明白了。
在初代的超加工食品分类体系里，根据食品的加工类型、加工程度和加工目的分3类。
第1类是“最小加工”，包括各种生鲜动植物及初级农产品，可以理解为厨房里的食材。第2类是来自第1类的“提取物”，基本上都是厨房常用的原材料，他举例了盐油糖、面粉、淀粉、意面等。你看，1+2是不是就是“回家吃饭”？
剩下的就是第3类“超加工”，它的定义极为模糊，其特征包括“加盐和防腐剂”，经常用“修饰性添加剂”比如色素和香精。（修饰性添加剂也是Carlos创造的概念，以后还会多次提到）此外他还补充解释说，超加工食品通常是有品牌的、可以行销全球、有大量广告和营销且利润可观。
“盐和防腐剂”针对的是加工食品的远距离流通，“修饰性添加剂”针对的是加工食品过于诱人（好闻、好吃、好看），而“有品牌”“行销全球”“广告营销”“利润可观”明摆着针对的就是跨国食品巨头。
现在你理解我前面说的超加工食品的内核了吗？
…the third group, of ultra-processed foods…plus salt and other preservatives, and often also cosmetic additives - flavours and colours… Ultra-processed products are typically branded, distributed internationally and globally, heavily advertised and marketed, and very profitable…如果没有看透超加工食品的内核，人们就会去学习、研究并试图理解超加工的分类定义。然而它的定义非常模糊和令人困惑，看完了也不知道到底啥是超加工食品，因此超加工食品的分类体系一直非常依赖“举例”，至今如此，这也是其精髓和诡异之处。
在这一版定义中，几乎所有工业化生产的食品都是超加工，但他仅仅举例了：面包、饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、早餐麦片、谷物棒、薯片、甜或咸零食、含糖饮料、炸鸡块、热狗、汉堡和香肠。
看到这些例子，你有没有觉得似曾相识？它们当中相当一部分就是媒体常说的“垃圾食品”。这是“超加工食品”极具迷惑性的一个重要原因，不讲逻辑的人就会觉得“他说的好有道理”。
从概念诞生到现在，专家和媒体在提到超加工食品的时候都是选择性的以这些本来就不应该多吃的食品举例。你要反对含糖饮料就反对含糖饮料，要反对糖果巧克力就反对糖果巧克力，“垃圾食品”尚有“高盐、高油、高糖”这个模糊的营养判定，“超加工食品”定义里根本不谈营养，到举例的时候却这么玩？
总而言之，“超加工食品”并非科学的分类方式，也不是营养学概念，甚至跟食品的营养属性没有任何必然联系。超加工食品并不一定不健康，不是超加工食品也不一定健康，想反对跨国食品巨头大可不必用科学的外衣去伪装。
我并不怀疑Carlos作为营养学家的使命感、社会责任感和家国情怀，他的出发点或许并没什么大错，但实现路径上的扭曲注定了“超加工食品”从诞生之日起就bug缠身。
在概念推出后，Carlos不断收集意见建议并尝试修正和完善其理论体系。7年之后，“超加工食品”也迎来了一次“史诗级加强”。
“超加工食品”概念首次提出时十分粗糙，仅有一个模糊的定义和武断的分类，以至于背后的动机和目的都过于明显，这显然不利于它的推广和在科学界的应用。
Carlos为了修补其中的漏洞，同时也为了让这一概念更具“理论支撑”，他又创造了“NOVA分类”。
NOVA并不是某种缩写，而是直取其意——天空中突然出现的闪亮的“新星”。这想必是Carlos的得意之作，因为他觉得自己开创了一个新的门派，就如同乔布斯发布了iPhone一代。不过有趣的是，“新星”其实是恒星的回光返照，亮不了几天就得噶。
7年后——2016年，NOVA在经过多次升级迭代后正式推出，对于超加工食品而言，这毫无疑问是里程碑事件。这一次Carlos自信的声称这个分类规则给出了“清晰的分类、精确的定义”，适用于所有食品，同时他重申NOVA和营养素无关。
NOVA…according to the extent and purpose of food processing, rather than in terms of nutrients…classifies all foods and food products into four clearly distinct and meaningful groups…provides precise definitions of the types of processing underlying each groupNOVA分类与之前的规则相比，最大区别是：将原有的“超加工食品”进一步拆分为“加工食品”和“超加工食品”。这主要是因为原有分类几乎一棒子把所有加工食品都打上“超加工”标签，这严重脱离社会实际、脱离群众，也不利于精准打击“跨国食品巨头”以及它们生产的“垃圾食品”。
第一类和第二类变化不大，还是维持了“食材+调料/辅料=回家吃饭”的逻辑，在细化举例时将部分原来可能归属超加工的产品调整进来，方便你做饭。此外，在厨房或家里用第一类和第二类食品做出来的各种食品（食物）都归到了第三类，解决了之前“回家吃饭”啥也不是的巨大bug。
下面我将带你一起细细品味原汁原味的“清晰分类和精确定义”。
第一类：未加工或最低限度加工食品
未加工食品（或天然食品）是植物的种子、果实、叶、茎、根或动物的肌肉、内脏、蛋、牛奶的可食用部分，以及来自自然界的真菌、藻类和水。
最低限度加工食品也是天然食品，其加工方式包括：去除不可食用或不想要的部分、干燥、打碎、碾磨、蒸馏、过滤、烘烤、水煮、巴氏杀菌、冷藏、冷冻、罐（灌）装、真空包装或非酒精发酵。这些工艺都不会添加盐、糖、油或脂肪等物质。
上述加工的主要目的是使它们能够储存更长时间，比如冷藏、冷冻、干燥和巴氏杀菌。其次是方便食物制作，比如去除不可食用部分，蔬菜分割，压碎或碾磨种子，咖啡豆或茶叶的烘焙，牛奶发酵制作酸奶。
第一类食品包括新鲜、打浆、冷藏、冷冻或干制的水果、叶菜和根菜；谷物，如糙米、大米或米饭、玉米棒或玉米粒、麦粒或全麦；各种豆类、小扁豆、鹰嘴豆；散装或批发的富含淀粉的根和块茎如土豆、木薯；新鲜或干蘑菇；冷藏或冷冻的畜肉、禽肉、鱼和海鲜，包括牛排、鱼排和其他分割状态；鸡蛋；巴氏杀菌奶或奶粉；不添加糖、甜味剂或香精的新鲜或巴氏杀菌果蔬汁；粉状和片状的玉米、小麦、燕麦或木薯，以及用它们做的意面、蒸粗麦粉和粥；不加盐或糖的坚果和籽类；新鲜或干燥的胡椒、丁香、肉桂、百里香、薄荷等香料；不加糖或人工甜味剂的原味酸奶；茶，咖啡和饮用水。
第一类食品还包括上述多种食品的组合，如混合干果、谷物、坚果和不添加糖、蜂蜜或油的干果；以及添加维生素和矿物质的食物，通常用来替代加工过程中失去的营养物质，如添加铁或叶酸的小麦或玉米粉。
第一类食品偶尔也会含有食品添加剂。例如，添加了抗氧化剂的真空包装蔬菜，以及添加了稳定剂的常温牛奶（UHT）。
第二类：加工烹饪原料
这些食品是从第一组食品或从自然界通过诸如压榨、精炼、碾磨、开采和喷雾干燥等过程获得。
上述加工是为了制作用于家庭和餐厅厨房的产品，这些产品用来处理和烹饪第一类食品，制作出各种好吃的纯手工菜肴、汤、面包、蜜饯/果脯/果酱/腌菜、沙拉、饮品、甜点和其他烹饪半成品。
这类食品很少单独食用，一般是和第一类食品一起出现。比如海盐、井盐；从甘蔗或甜菜中获得的糖和糖蜜；从蜂巢中提取的蜂蜜和枫树中提取的枫糖；从橄榄或种子中压榨的植物油；从牛奶和猪肉中获得的黄油和猪油；从玉米和其他植物中提取的淀粉。
第二类食品也包括：它们的组合，比如加盐黄油；额外添加维生素或矿物质的，比如碘盐；以葡萄酒或其他酒精饮品经醋酸发酵得到的醋。
第二类食品可能含有用于维持产品特性的食品添加剂，比如植物油里的抗氧化剂，食盐里的抗结剂，醋里的防腐剂。
第三类：加工食品
这些是相对简单的产品，是向第一类食品中添加糖、油、盐或其他第二类食品而制成的。大多数加工食品有两到三种成分。加工工艺包括各种保存或烹饪方法，对于面包和奶酪也包括非酒精发酵。
主要加工目的是增加第一类食品的耐久性，或修饰或增强它们的感官品质。
加工食品的典型例子是罐装或瓶装蔬菜、水果和豆类；加盐或糖的坚果和籽类；咸肉、腌肉或熏肉；鱼罐头；水果罐头；奶酪和未包装的新鲜面包。
加工食品可能含有用于防腐保鲜的食品添加剂，例如水果罐头里的抗氧化剂，咸肉干里的防腐剂。
酒精饮料中由第一类食物发酵产生的，比如啤酒、苹果酒和葡萄酒，归为第三类。
第四类：超加工食品
它们是工业配方，通常有五种或更多种成分。这些成分包括常用于加工食品的，比如糖、油、脂肪、盐、抗氧化剂、稳定剂和防腐剂。仅出现在超加工食品的成分，包括不常用于厨房的物质，以及那些可以模拟第一类食品的感官性状或遮蔽终产品不良感官品质的添加剂。第一类食品只占超加工食品的一小部分甚至完全没有。
仅出现在超加工食品中的成分，包括一些直接从食品中提取的成分，比如酪蛋白、乳糖、乳清和面筋/麸质，以及一些从食品成分进一步加工得到的物质，比如氢化或酯化油、水解蛋白、分离大豆蛋白、麦芽糊精、转化糖和高果玉米糖浆。仅在超加工食品中出现的添加剂类别包括色素、护色剂、香精、增味剂、非糖甜味剂，以及加工助剂（注：它的加工助剂比中国宽泛），比如二氧化碳、凝固剂、膨松剂、消泡剂、抗结剂、上光剂、乳化剂、螯合剂和保水剂。
有一些用于生产超加工食品的工艺国内并无类似工艺，比如挤压成型以及预油炸。
工业化生产超加工食品的主要目的是提供即食、即饮、即热的产品，试图取代那些本来就可以吃的未加工食品和最低限度加工食品（第一类和第二类），比如水果、坚果、牛奶和水，以及新鲜制作的饮料、菜肴、甜点和正餐。超加工食品的共同特征是超好吃、花里胡哨的包装、积极针对儿童和青少年营销、有健康声称、利润可观、跨国食品公司旗下产品。
典型的超加工食品比如：碳酸饮料、甜或咸味预包装零食、冰淇淋、巧克力、糖果（甜食）、批量生产的预包装面包和点心、人造黄油和涂抹酱、曲奇（饼干）、馅饼、蛋糕和夹心蛋糕；早餐谷物、谷物棒和能量棒、能量饮料、乳饮料、果味酸奶和果味饮料、可可饮料、肉类和鸡肉提取物、复合酱料、婴儿配方奶粉和其他婴儿产品、健康和减肥产品，比如代餐食品，以及许多即热食品，包括预制的馅饼、意面和披萨、鸡块、鸡柳、鱼块、鱼柳、香肠、汉堡、热狗和其他重组肉制品，以及浓汤宝、方便面和甜点。
如仅由第一类或第三类食品制成的产品也含有修饰性添加剂或感官强化添加剂，比如添加人工甜味剂的原味酸奶和添加乳化剂的面包，它们就属于超加工食品。酒精饮料中由第一类食物发酵并采取蒸馏工艺获得的，比如威士忌、杜松子酒、朗姆酒、伏特加，属于超加工食品。
恭喜你终于看完了NOVA（2016版）的完整定义（我很好奇有几个人认真看完了）。不知道你对“清晰的分类、精确的定义”是否有了全新的理解，反正我硬着头皮看完后的感觉是，啰里啰嗦、东扯西拉到底在说啥？
如果说“超加工”是障眼法，那么“NOVA”就是迷魂阵。最可能的情况是，由于具体分类规则复杂而模糊，除了让外行人不明觉厉，根本没人能清楚的分辨到底啥是超加工食品，于是更加依赖“举例”。
你想一下，为啥这么多举例？不就是老有人问“这个是不是，那个是不是”。你别问，问就是举例。我说是就是，不是也是；我说不是就不是，是也不是。这让我想起了“活动最终解释权归本店所有”的霸王条款。
我不可能糊里糊涂被人牵着鼻子走，所以还是要从“对抗跨国食品巨头”和“回家吃饭”这两个基本出发点，梳理NOVA背后的逻辑。看看它到底指向哪里，想要干什么。
以下是我归纳出的NOVA分类的几个特点。
1、NOVA很少使用确定性描述。
它的定义有许多模糊限定词，比如“通常、大多数、一般”等等，这些词为各种“例外”留下了解释权和打补丁的空间。一旦走出模糊地带，比如“仅出现在”，马上就开始报错（后面会说到）。
2、NOVA随时举例、依赖举例。
加工工艺、原料/成分、添加剂、产品都要举例，甚至举例里面还套着举例，但食品的加工工艺、原料和产品呈现方式又极为复杂多样，举例不可能穷尽，因此全部都得留出打补丁的接口。我从未见过如此喜欢举例的“定义”，再举下去都快变成清单制了（那要定义的意义是啥？）。
3、NOVA在向“清洁标签”靠拢。
加工食品配料种类通常是2-3种，超加工是5种或以上，这就是“配料表越短越好”。超加工排斥了防腐剂、抗氧化剂、稳定剂以外的几乎所有添加剂，这就是“添加剂越少越好”。它甚至比很多“清洁标签”都激进，天然来源的也拉出去毙了，比如甜菊糖、红曲红等。
它并没有排斥防腐剂、抗氧化剂和稳定剂，侧面说明这是食品加工领域必要性最强的类别，同时也是为了避免分类体系内部的自相矛盾（后面有例子）。
4、NOVA依然具有强烈的“反食品工业”色彩。
NOVA不忘初心，点名了“利润可观的跨国食品公司”。跨国食品巨头们因为体量大，当然有更大的社会责任，但我认为点名批评只是一个占领道德制高点的统战策略。
NOVA的实际打击范围绝不仅限于此。比如被排斥的食品添加剂属于“修饰性添加剂”、“感官强化添加剂”和“加工助剂”。对应中国国家标准中的食品添加剂定义，即“改善食品品质和色、香、味”和“加工工艺的需要”。
排斥前者，是不许食品好吃、好闻、好看；排斥后者，是让企业的生产工艺处处碰壁。再叠加“不常用于厨房的物质（不常用又是个活口）”和“即食、即饮、即热”，超市货架基本团灭，根本不管你是不是跨国企业，本土企业也得完蛋。然后你就屁颠屁颠“回家吃饭”？
5、NOVA关注食品营销。
“回家吃饭”的底层逻辑不仅要阻止企业生产好吃的加工食品，更重要的是断它们的财路，所以才会在一个食品加工的概念框架里硬塞了一些营销的概念。比如它提到的花里胡哨的包装、积极针对儿童和青少年营销、有健康声称。
包装花里胡哨啥意思？超加工食品的包装要学国外香烟包装印个烂肺，让人看了就不想买，其他食品可以尽情的花枝招展？这种只许州官放火的说法简直异想天开。
食品企业对儿童青少年的营销在中国确实存在一些问题，但跨国食品巨头通常有全球统一的行为规范（负责任的营销），反而是本土企业的问题严重得多。
关于健康声称，之前提过“利用规则漏洞‘高亮显示’健康的部分并隐藏缺陷”，比如“0脂肪”的乳酸菌饮料实际糖很多。这确实是个问题，但在中国更常见、危害更大的是“虚假和夸大宣传”，而这些都不是超加工食品独有的问题。
6、NOVA南美血统的局限性。
在饮食文化极为丰富的东方，NOVA明显“水土不服”。比如说“仅出现在超加工食品的添加剂”包括色素、增味剂、凝固剂、膨松剂，因此老抽（焦糖色，色素）、鸡精（谷氨酸钠，增味剂）、豆腐（卤水/石膏，凝固剂）、馒头（小苏打，膨松剂）都是超加工。
这样的例子应该还有不少，你说中国人回家怎么吃饭，餐馆厨子怎么做菜？所以NOVA还需要不停打补丁，丐帮九袋长老凑一块儿估计都没它补丁多。
此外，类似水果罐头、咸肉、腌肉、熏肉这样的食品，在中国人心目中大概率是要去超加工的，但NOVA纳入加工食品。我看了一下，它们应该是南美老百姓的日常，“打不过就加入”的意思呗。
7、NOVA的举例逻辑诡异。
超加工概念模糊所以需要举例，绝大多数人也不可能像我这样研究其内在逻辑，大概率就是照着举例来判断。但仅根据举例来判断是否是超加工是错误的，超加工举例的产品不一定是超加工。这是不是很诡异？
比如超加工食品举例了蛋糕，但如果是用面粉、糖、奶油、鸡蛋做的蛋糕，它就不是超加工食品，而是加工食品。加工食品举例了“未包装的新鲜面包”（可以理解为面包店卖的那些），但如果面包店也使用了“修饰性添加剂”，它就不是加工食品而是超加工食品。这一点其实挺重要的，以后还会提到。
8、NOVA有些举例和相应定义不那么匹配，有些和上一版相比调整了类别。
这些基本上都属于例外、豁免的打补丁性质。我能看懂的原因大致有几种：
有的是营养结构上需要鼓励多吃/喝，比如巴西人最常喝的是常温牛奶（UHT），所以即使是超高温处理、加了稳定剂，还是放在第一类。加抗氧化剂（防褐变）的真空包装的蔬菜可能也是类似情况。
有些不得不加的添加剂只能豁免，典型如植物油的抗氧化剂，食盐的抗结剂，醋的防腐剂。
有的是与法规政策冲突。比如营养强化剂也是添加剂范畴，但加了铁和叶酸强化剂的面粉和玉米粉属于第一类，因为这是巴西从2001年就开始执行的强制性营养强化政策。碘盐也是类似情况。
所以总的来看，NOVA分类并没有革命性的变化，更像“新瓶装旧酒”：
对抗跨国食品巨头、反食品工业、回家吃饭，依然是底层逻辑，依然是非常直白的表达。
“不谈营养，但要改善营养健康”是娘胎里带来的病，永远解决不了。
试图用“食品加工”的技术框架，在政治、经济、社会、文化等多维度施加影响，不仅缘木求鱼，也必将侵蚀其科学性的根基（我就是客气一下，本来也没啥根基，主要靠玄学蒙人）。
分类模糊的问题不仅未得到根本解决，对举例的依赖性反而更强。
不过NOVA的发布确实刺激了超加工食品概念的推广，围绕它的讨论和研究越来越多。毫无意外的，最常见的问题依然是“到底啥是超加工？”。
面对纷至沓来的“客户咨询”，Carlos在3年之后再次启用解释权。你猜他会说些什么呢？
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