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预包装食品“避坑”指南：教你3秒看懂食品标签
现代畜牧网 http://www.cvonet.com 2025/5/15 23:07:55 关注：57 评论： 我要投稿
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食品标签：健康饮食的关键要素
在当下追求健康生活的时代背景下，饮食健康已成为公众关注的核心焦点。人们精心规划一日三餐，力求达成荤素搭配、营养均衡的饮食目标。然而，在日常生活中，预包装食品，如饮料、零食、面包等，依然在人们的饮食结构中占据一定比例。此类食品虽具备方便快捷的特性，但其食品标签却常令消费者望而却步。标签上密密麻麻的小字以及众多专业术语，着实给消费者的阅读与理解带来较大困难。
事实上，食品标签堪称健康饮食的关键要素，其中蕴藏着与消费者健康密切相关的重要信息。掌握解读这些信息的能力，有助于消费者迅速甄别不健康食品，从而做出更有益于健康的选择。接下来，将深入剖析食品标签，详细阐述阅读食品标签的实用技巧。
3 招洞悉食品标签 “基本盘”
配料表依排名判断
欲清晰理解配料表，最为简便的方法便是关注配料的排列顺序。食品生产遵循特定原则：在配料表中，配料排名越靠前，其在食品中的含量越高。不过，加入量不超过 2% 的配料可不按递减顺序排列。依据此规则，通过查看配料表的前几项，消费者便能挑选出符合自身健康需求的食品。
以常见饮料为例，若配料表前 3 位出现白砂糖、果葡糖浆、蔗糖等配料，这便警示消费者该食品可能糖分过高，建议谨慎购买与食用，以防摄入过量糖分对身体健康造成不良影响，如引发肥胖、血糖升高等问题。
又如，在挑选粗粮 / 全麦面包时，需重点留意前 1 - 3 位配料。前 3 位中全麦粉 / 其他粗粮粉的位置越靠前，表明该款面包的粗粮含量越高，通常膳食纤维含量也更为丰富。膳食纤维对于促进肠道蠕动、维持肠道健康起着关键作用，有助于预防便秘等肠道问题。
至于配料表中那些难以认读的添加剂，消费者无需过度担忧。在食品生产过程中，合规使用食品添加剂不仅不会危害健康，反而对保障食品安全具有重要意义。它们有的能够延长食品保质期，防止食品变质；有的可以改善食品口感和质地，提升消费者的食用体验。例如，常见的防腐剂苯甲酸钠，只要在规定使用范围内，就能有效抑制微生物的生长繁殖，确保食品在保质期内的质量安全。
营养成分聚焦 “比例”
营养成分表是了解食品营养价值的关键窗口，主要展示蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等几种核心营养素。然而，许多消费者对食品营养成分表中的 NRV% 存在疑惑，实际上可将其简单理解为 “每摄入 100 克或 100 毫升这种食物，可完成多少营养素的每日摄入任务”。
以牛奶为例，某牛奶中钙的 NRV% 是 15%，这意味着饮用 100 毫升该款牛奶，即可完成每天 15% 的钙摄入量。而日常购买的一袋牛奶通常为 250 毫升，那么饮用一袋这样的牛奶，便可轻松完成 37.5%（250÷100×15% = 37.5%）的每日钙摄入任务。
面对丰富多样的食品，通常期望食品中的蛋白质、膳食纤维、钙等营养成分的 “比例” 较高，因为这些营养成分对人体健康有益。蛋白质是构成人体细胞的基本物质，对身体的生长、修复和维持正常生理功能至关重要；膳食纤维有助于肠道健康；钙则是骨骼和牙齿健康所必需的营养素。相反，期望钠、脂肪、饱和脂肪酸、反式脂肪酸等成分的 “比例” 较低。过量摄入钠可能导致高血压等疾病；过多的脂肪，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会增加心血管疾病的风险。
遵循此原则，消费者便能在同种类食品中选出更健康的产品。例如有两款原制奶酪产品，前者蛋白质、钙、钠的 NRV% 分别为 32%、50%、28%；后者分别为 51%、144%、23%。这表明，同样食用 100 克，前者可提供每日蛋白质推荐摄入量的 1/3，后者可提供 1/2；前者可提供每日钙推荐摄入量的 1/2，后者可提供约 1.5 天的推荐钙摄入量。同时，后者钠含量稍低于前者。由此可见，单位重量下，后一种奶酪的营养更为丰富，更有利于健康。
重点关注三项指标
近期新出台的《食品安全国家标准 预包装食品标签通则》为健康饮食提供了更为有力的保障，其中一项重要规定是强制企业标示出糖和饱和脂肪酸的含量。再加上原本就需标示的钠含量，这三项成为消费者挑选食品时重点关注的对象，使消费者能够更有针对性地选择低糖、低饱和脂肪酸、低盐食品。
根据《中国居民膳食指南 (2022 版)》的推荐，成人每日添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下；日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总能量的 10% 以下，换算下来即控制在 18.9 克 - 23.9 克；每天食盐摄入量不超过 5 克。消费者可依据这些数据，结合食品的营养标签，判断该款食品是否健康。
依据《中国居民膳食营养素参考摄入量 (2023 版)》的数据计算饱和脂肪酸摄入量。我国成年人 (18～49 岁)，轻体力活劳动者，男性推荐能量摄入量为每日 2150 千卡，女性 1700 千卡。
由于糖和饱和脂肪酸在营养标签上会直接显示具体克数，此处单独说明钠。在日常饮食中，食物中其他的钠来源较少，可忽略不计，因此钠的 NRV% 可粗略视为食盐的 NRV%，直接查看其所占百分比即可了解情况。根据每天摄入 5 克食盐计算，每天应摄入的钠为 5 克 ×39.3%≈1.965 克（因为食盐中钠的含量约为 39.3%）。因此钠的 NRV% 是按照每天 1965 毫克计算的。通过查看食品营养标签上钠的 NRV%，消费者便能清楚知晓该食品的钠含量是否超标，从而避免摄入过多钠，降低患高血压等疾病的风险。
食品标签 “升级” 亮点
扫码获取食品信息
新通则顺应时代发展，鼓励企业在包装上增加数字食品标签，这一创新举措为消费者获取食品信息提供了极大便利。消费者只需使用手机扫描二维码，食品的详细信息，包括配料表、营养成分、生产工艺、贮存条件等便清晰呈现，甚至还可选择语音识读功能，听取食品的相关介绍。此外，新通则还明确要求扫描后一级页面直接显示核心内容，避免广告干扰，使消费者能够专注于了解食品本身的信息。
对于老年人而言，随着年龄增长，视力逐渐下降，看清食品标签上的小字愈发困难。数字食品标签的出现，有效解决了这一问题，他们只需扫码，即可轻松获取食品信息。而对于长时间面对电子屏幕，眼睛易干涩、看文字费力的人群，语音识读功能提供了极大帮助，解放了双眼，让获取信息变得更加轻松。例如，家中老人在购买牛奶时，以往总是为看清牛奶的成分和保质期而费力眯眼，现在有了数字食品标签，他们只需扫码，就能通过语音了解牛奶的各种信息，方便快捷。
清晰标注保质期
在以往购买预包装食品时，消费者常为判断食品是否过期而耗费精力。需先在包装上寻找 “生产日期”，再找到 “保质期”，然后进行计算，过程较为繁琐，且容易出错。然而，新通则的实施改变了这一状况。它明确要求企业同时标注生产日期与保质期到期日，并且若采用 “生产日期见包装” 形式，应明确告知消费者具体位置，如 “生产日期见包装袋底部”“生产日期位于瓶盖内侧” 等。
如此一来，消费者在选购食品时，一眼便能知晓该食品的保质期截止时间，无需再在众多文字和数字中查找与计算。无论是在超市购物时快速筛选食品，还是清理家中库存食品，都能节省大量时间和精力。例如购买面包时，以前可能因匆忙未仔细计算保质期，导致买回家后才发现面包即将过期。现在，面包包装上清晰标注着保质期到期日，消费者可轻松判断是否购买，避免了不必要的浪费。此外，对于保质期 6 个月及以上的预包装食品，还允许只标示保质期到期日和保质期，而无需再标生产日期，这一规定不仅更具人性化，还在一定程度上引导消费者理性购物，减少因追求 “新鲜” 而造成的食品浪费。
标注八大过敏原，保障安全
在日常生活中，食物过敏人群并不少见。食物过敏不仅影响过敏者的生活质量，严重时甚至危及生命安全。为保障这部分人群的食品安全，新通则强制要求在商品包装醒目位置标注至少 8 大类致敏物质，包括麸质、甲壳纲类动物及制品、鱼类及制品、蛋类及制品、大豆及制品、乳及乳制品、花生等坚果及其制品。
这 8 大类致敏物质涵盖了日常生活中常见的易引起过敏的食物。对于过敏人士而言，这一规定犹如一道重要的安全防线。在购买食品时，他们只需查看食品包装上的致敏物质标注，就能快速判断该食品是否适合自己食用，从而有效避免因误食致敏食物而引发过敏反应。例如，对牛奶过敏的人在购买零食时，只要看到包装上标注了 “乳及乳制品”，就知道这款零食不适合自己，能够及时排除，保障自身的健康和安全。这一规定的实施，体现了对过敏人群的关怀与重视，让他们在选择食品时更加安心、放心。
“0 添加” 宣传规范，理性看待添加剂
在过去的食品市场中，“0 添加”“不添加” 等宣传口号屡见不鲜，这些宣传往往吸引消费者的关注，使其误以为此类食品更加健康、安全。然而，事实并非总是如此。许多情况下，这些宣传背后存在误导。例如，有些食品宣传 “0 添加蔗糖”，但在配料表中却添加了不少果葡糖浆，而果葡糖浆同样会对血糖产生影响；还有些声称 “不添加防腐剂” 的食品，可能会通过添加其他具有防腐作用的物质来延长保质期。
这些误导性宣传不仅使消费者难以了解食品的真实属性，还容易引发食品安全焦虑。不过，随着新通则的实施，这些误导消费者的表述将成为历史。新通则明确规定，预包装食品不允许再使用 “不添加”“零添加” 等用语对食品配料进行特别强调。这促使消费者能够更加理性地看待添加剂，认识到在合规使用的前提下，食品添加剂是保障食品质量和安全的重要手段，而非有害之物。
需要注意的是，国标里对无糖、无热量、无反式脂肪酸等有明确规定，只要符合国标标准的产品，是可以标注无糖、无热量、无反式脂肪酸的。无糖是指每 100 克固体或 100 毫升液体食品中糖含量≤0.5 克；低糖是指每 100 克固体或 100 毫升液体食品中糖含量≤5 克；无热量是指每 100 克固体或 100 毫升液体食品的能量含量≤17 千焦；低热量是指每 100 克固体食品的能量含量≤170 千焦，或 100 毫升液体食品的能量含量≤80 千焦；无反式脂肪酸是指每 100 克固体或 100 毫升液体预包装食品中反式脂肪酸含量≤0.3 克。通过了解这些标准，消费者能够更加准确地判断食品的健康程度，做出更明智的选择。
提升辨别能力，规避 “隐形风险”
全麦 / 粗粮产品甄别
在追求健康饮食的进程中，全麦和粗粮食品备受青睐，因其富含膳食纤维、维生素和矿物质，对维持身体健康具有诸多益处。然而，市场上的全麦 / 粗粮产品质量参差不齐，部分声称全麦的产品，实际全麦粉含量未必高。这就要求消费者在选择时具备较强的辨别能力，不仅要看产品名称，更要仔细查看配料表和营养成分表。
有些商家为吸引消费者，会在产品包装上醒目标注 “全麦”“粗粮” 等字样，但在配料表中，全麦粉或粗粮粉的排名却较为靠后，甚至含量极少。例如，有的 “全麦面包”，配料表的第一位是小麦粉，而全麦粉可能排在第三位甚至更靠后，这样的面包并非真正意义上的全麦面包，其营养价值也会显著降低。因此，消费者在挑选全麦 / 粗粮产品时，应以配料表和营养成分表为依据。优先选择配料表中全麦粉 / 其他粗粮粉排名靠前的产品，以确保摄入足够的全麦和粗粮，享受其带来的健康益处。同时，查看营养成分表中的膳食纤维含量也是重要参考指标，一般来说，膳食纤维含量较高的产品，其全麦或粗粮的含量也相对较高。
起酥、派类食品考量
起酥类、派类食品以其酥脆的口感和丰富的口味，常出现在消费者的零食选择中。然而，这类食品的制作方式决定了其脂肪总量通常较高。在制作起酥类食品时，为实现层层酥脆的效果，往往会加入大量黄油、奶油或起酥油等富含饱和脂肪酸的油脂。这些油脂不仅增加了食品的热量，还使脂肪含量大幅上升。而派类食品，无论是水果派还是奶油派，除外皮含有较多油脂外，内馅也常常含有大量糖分和奶油，进一步提高了食品的热量和脂肪含量。
长期食用这类高脂、高热量的食品，容易导致体重增加、肥胖，进而增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。因此，消费者可用 “起酥” 字样来初步筛选掉一些不健康食品。在超市选购零食时，看到产品名称中带有 “起酥” 二字，或者食品类别是派类时，不妨先查看营养成分表，了解其脂肪和热量含量。若脂肪含量过高，超过每日推荐摄入量的一定比例，就需谨慎选择。例如，某款起酥饼干，每 100 克的脂肪含量高达 30 克，远远超过健康食品的标准，这样的食品应尽量少吃。
深炸食品的健康风险
“深炸” 食品以其酥脆的口感深受许多人喜爱，如炸鸡、薯条、油条等。然而，这类食品虽美味，却隐藏着诸多健康隐患。深炸食品的制作过程需将食物放入高温油中长时间油炸，这种高温油炸工艺不仅大幅增加了脂肪含量，还使食物吸收大量油脂。以炸鸡为例，原本低脂肪的鸡肉经过深炸后，脂肪含量大幅上升，热量也随之增加。
更为严重的是，长时间高温油炸还可能增加成品中苯并芘、多环芳烃等致癌物的含量。在高温油炸过程中，油脂会发生一系列复杂的化学反应，产生这些对人体有害的物质。长期食用含有这些致癌物的食品，会增加患癌症的风险。此外，深炸食品还会对心血管健康造成威胁，大量的油脂摄入会导致血脂升高，增加动脉粥样硬化和心血管疾病的发病几率。所以，消费者面对深炸食品时，应保持警惕，尽量减少食用频率和食用量。若确实想吃，可选择在家自制，控制油温和油炸时间，减少有害物质的产生。
千层类食品的健康评估
千层类食品，如千层蛋糕、千层酥等，以其丰富的层次感和浓郁的口感深受消费者喜爱。但在享受美味的同时，也不能忽视其背后的健康问题。在传统工艺中，制作多层结构往往要用到奶油、糖浆或果酱等作为叠加隔层。这些隔层不仅增加了食品的甜度，还使得成品往往高糖、高脂、高热量。
以千层蛋糕为例，每一层饼皮之间都会涂抹大量奶油，而奶油中含有丰富的脂肪和糖分。再加上表面可能还会淋上糖浆或果酱，进一步提高了糖的含量。长期食用这类高糖、高脂、高热量的食品，容易导致血糖升高、体重增加，还可能引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康问题。因此，在选择千层类食品时，消费者要格外关注其营养成分和配料表。可选择低糖、低脂的版本，或者减少食用频率和量。例如，一些商家推出了用低脂奶油或酸奶代替传统奶油制作的千层蛋糕，这样的产品相对来说更加健康。
结语：运用知识守护健康饮食
在当今预包装食品广泛存在的时代，掌握食品标签知识具有重要意义，犹如为自身配备了一件强有力的 “健康防护工具”。它是一个精准的 “筛选器”，能够帮助消费者过滤掉隐藏在美味背后的健康隐患，使不健康食品无处遁形；它更是一盏明亮的 “指引灯”，引导消费者在琳琅满目的食品货架前，迅速挑选出真正适合自己的健康食品。
从配料表中配料的排列顺序，到营养成分表中 NRV% 的解读，再到对糖、饱和脂肪酸和钠含量的重点关注，每一个细节都蕴含着与健康息息相关的关键信息。新通则带来的食品标签升级，如扫码获取信息、清晰标注保质期、明确致敏物质等，为健康饮食提供了更为坚实的保障。而了解食品品名、标签中的潜在 “陷阱”，则使消费者在选择食品时更加从容自信。
消费者应将这些食品标签知识融入日常生活，运用这些技巧挑选每一款预包装食品。每一次审慎的选择，都是对自己和家人健康的一次悉心呵护；每一次明智的决策，都在为构建健康生活奠定宝贵的基础。运用知识守护健康饮食，让人们能够吃得更加安全、健康，尽情享受美好的生活。
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